Prehab training voor hardlopers

Het is onder velen steeds meer bekend dat éénzijdig belasten geen goed idee is. Dit betekent dus dat wanneer jij als sporter ervoor kiest om continue dezelfde bewegingen te maken, dit mogelijk zou kunnen leiden tot overbelasting blessures. Blessures bij het hardlopen komen vaak voor. Meestal komt dit voort uit te snel, te lang en te fanatiek van start te gaan. Deze blessures kunnen veelal voorkomen worden door goed de belasting en belastbaarheid te monitoren. Dit betekent voldoende rusten en slapen, goed eten en hierbij gepaste belasting. Maar sportieve prestaties kunnen ook verbeterd worden door het verhogen van jouw belastbaarheid. Dit betekent dus dat jij ook aan de slag kunt met het voorkomen van jouw blessures. Veel voorkomende blessures bij hardlopen komen veelal tot uiting rondom de heup, hamstring, knie en de enkelregio. We zullen hieronder verder uitweiden per regio welke blessures er veel voorkomen en welke routes jij kan bewandelen om deze blessures mogelijk te voorkomen.

Heup te voorkomen

Niet alleen het gewricht maar ook de bilspieren zijn superbelangrijk voor het aanzetten van de loopbeweging en het opvangen van krachten die jij aan je lichaam blootstelt. Het gewricht zelf is zeer goed belastbaar, zeker wanneer deze omvat wordt door sterke heup- en bilspieren. Wanneer jij je landing inzet tijdens het hardlopen, komt er ongeveer 2,5 tot 3 maal jouw lichaamsgewicht op één been terecht. Dit betekent dus dat deze spieren keihard moeten werken om stabiliteit rondom je heupgewricht te garanderen. Heupblessures bij hardlopen zijn veelal overbelasting blessures. De spieren aan de zijkant van de heup kun je goed trainen om de belastbaarheid van deze spieren te verhogen. Squat-, hip thrust- en deadlift varianten op bijvoorbeeld één been zijn een goede manier om deze spieren in de keten te trainen. Ook oefeningen waarbij de heup zijwaarts opgeheven wordt zijn prima oefeningen om die bilspieren flink te versterken, maar op zichzelf onvoldoende om jou pijnvrij te laten hardlopen.

Bulletproof your hamstrings

De hamstrings zijn één van de belangrijkste spieren voor het hardlopen. Deze spieren zorgen ervoor dat jij jouw loopbeweging krachtig kan maken. Dit betekent dus ook dat de hamstring een makkelijk doelwit is voor hamstringblessures. De spier is met sommige spierbuiken kracht aan het leveren over twee gewrichten, de heup en de knie. Dit betekent dus dat wanneer jij je hamstrings sterker wilt maken, jij dus zowel heup als knie dominante bewegingen moet uitvoeren. Leg curls, deadlift varianten met zowel één been als twee benen met variërende snelheid zullen een onderdeel moeten zijn van jouw programma. Het is belangrijk om jouw hamstrings ook samen met andere spieren te trainen om de gehele keten zo sterk als mogelijk te maken. Combineer de hamstrings met onder andere je bilspieren en bijvoorbeeld spieren rondom je onderbeen om de samenwerking efficiënter te laten samenwerken!

Stop met KNIEzen

De knieën zijn de het beleg op de boterham van het onderbeen. Knieblessures kunnen vanuit drie verschillende hoeken opkomen. Vanuit de heup, de enkel of vanuit de knie zelf. Net zoals bij de heup zijn knieblessures veelal overbelastingklachten van het kniegewricht of pezen rondom de knie. De reden van overbelasting is niet alleen directe overbelasting van de knie, maar ook wanneer de heup- of enkelregio niet goed functioneren kan dit tot knieklachten leiden. Dit betekent dus dat het voorkomen van knieblessures een aanpak van het gehele been betekent. Daarbij zijn oefeningen zoals squats, split squats enzovoorts een goed startpunt zijn om jouw knieën en de spieren daar omheen zo robuust als mogelijk te maken. Het geïsoleerd trainen van de knie en de quadricepspieren zijn dus een goed idee, maar hetzelfde als bij de heup is het belangrijk om de gehele keten te trainen indien dit kan!

Enkeltje naar de fysio?

De enkel en voet zijn het eerste punt van het lichaam wat contact maakt met de grond en waar de eerste krachten van het hardlopen op losgelaten worden. Veel voorkomende enkel- en voetblessures bij hardlopen zijn bijvoorbeeld achillepeesklachten, stressfracturen in de voet, kuitblessures of enkelverzwikkingen. Een breed scala aan klachten, met zowel acute- als overbelasting blessures. De enkel en voet zijn zeer belangrijk voor het opvangen en het overbrengen van kracht tijdens het hardlopen. Stabiliteit en kracht in alle richtingen zijn dus belangrijke aspecten voor een goede, efficiënte landing en afzetten. Hierbij zijn zowel de voetspieren, kuitspieren en de spieren aan de zijkant van de enkel voor verantwoordelijk. Ook hier weer belangrijk om deze spieren te trainen, denk hierbij aan calf raise varianten (zeker met gebogen knieën!), stabiliteit op één been zowel statisch als dynamisch zijn goede oefeningen om in jouw programma te verwerken. Maar de enkel kan je natuurlijk ook trainen in samenwerking met de knie en de heup. Al met al voldoende keuzes dus!

Wil jij nou met één van onze therapeuten aan de slag om jouw sport en hobby nog beter uit te kunnen voeren? Neem dan contact met ons op, dan zorgen wij voor dat persoonlijke plan om jou pijnvrij en duurzaam te kunnen laten sporten!